자율 이완법 : 아우토겐 트레이닝

아우토겐 트레이닝은 간단히 말하면 암시를 통해 신체의 이완반응이 일어나도록 훈련을 하는 기법이다. 

훈련기간은 8-10주 정도가 소요되는데 기법을 내 것으로 만드는 과정이 지겹고, 힘들지만, 일단 내 것으로 만든다면 너무나도 유용해서 추천하는 기법이다. 

 

아우토겐 트레이닝의 효과 

1) 불안, 초조, 소심, 두려움, 우울감이 줄어든다

2) 불면, 두통을 완화한다.

3) 심장장애, 호흡곤란, 위장 장애를 완화시킨다

4) 긴장이 줄어들거나 해소된다

5) 정신, 신체기능의 균형을 회복한다

 

 

일단 습득만 된다면 중요한 발표를 할 때 빠르게 긴장을 해소하여 제 실력을 낼 수 있게 하거나, 과도한 스트레스를 줄여 그로 인한 신체 문제를 해소하는데 도움이 된다. (두근거림, 호흡곤란, 속이 쓰림, 불면증)

 

 

 

아우토겐 트레이닝 방법

 

최대한 편안하게 눕는다. 허리띠와 같이 몸을 조이는 것은 풀어놓는다. 

2~3회 깊은 심호흡을 하면서 "나는 편안하다" 고 암시를 준 뒤, 단계를 시작한다.

 

1단계 - 오른손이 무겁다 

"오른손이 대단히 무겁다"라는 말을 머릿속에서 천천히, 조용한 템포로 되풀이한다. 

처음에는 실제로 무거운 느낌이 들지 않는다. 그렇다고 해서 무거운 느낌이 들려고 안간힘을 써서는 안 되고, 그런가 보다 하면서 무심하게 암시에만 집중을 하면 된다. 의식적으로 고심해서 노력하는 건 이완과는 반대로 긴장이 되고 만다. 

처음에는 5분 정도로 연습을 하고, 연습이 되어감에 따라 점진적으로 5~10분으로 연장한다.

초기에 20~30분씩 계속하면 오히려 심신을 긴장시키게 되니, 하루에 짧게 3회 정도로 연습을 하자. 

 

2단계 - 오른손이 따뜻하다

훈련 방식은 1단계와 같다. 무거운 느낌이 잘 느껴진다면, 이번에는 따뜻해지는 것을 암시한다. 연습이 잘 되면, 실제로 손의 온도가 1도가량 올라간다.

 

3단계 - 심장이 고요하고 힘차게 뛴다

평소 심장이 두근거리던 분들은 "심장이 고요하고 편안하다"로 바꿔도 무방하다.

 

4단계 - 호흡이 깊고 고요하다

의식적으로 호흡을 바꾸지 말고 그냥 무심하게 암시에만 집중한다

 

5단계 - 태양신경총이 기분 좋게 따뜻하다

태양신경총이란 단어가 생소한 사람들이 있을 것이다. 그럴 땐 "윗배가 기분 좋게 따듯하다" 혹은 "위장이 기분 좋게 따뜻하다" 고 해도 좋다. 소화불량이 개선된다.

 

6단계 - 이마가 시원하다

아래는 따뜻하고 위는 시원해야 한다는 수승화강의 원리와 같다.